ترفندهای طلایی ورزش در هوای گرم و پیشگیری از گرمازدگی

با شروع فصل تابستان بسیاری از مردم به فکر ورزش و انجام تمرینات ورزشی می‌افتند. ورزش در هوای گرم اصول خود را دارد که باید رعایت شوند؛ در غیر این صورت فرد دچار گرمازدگی و آسیب‌های جدی خواهد شد. هنگام ورزش‌کردن در هوای گرم باید مراقب رطوبت و گرمای محیط اطراف باشید؛ زیرا زمان ورزش در گرما و انجام تمرین دمای بدن چندین درجه بیشتر از زمان‌های دیگر می‌شود و این روند می‌تواند بسیار خطرناک باشد. برای پیشگیری از گرمازدگی حین ورزش باید به‌اندازه کافی آب بنوشید. یک ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی باید شروع به آب‌خوردن کنید و در حین تمرین هر 120-15 دقیقه یکبار آب بنوشید.

ورزش در هوای گرم

اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید یا تصمیم گرفته‌اید ورزش حرفه‌ای را آغاز کنید، در روزهای گرم و در آغاز راه باید با تمرینات سبک شروع کنید و به‌تدریج شدت و دفعات تمرین را افزایش دهید. انجام ورزش‌های پرتحرک مانند پیاده‌روی طولانی، کوهنوردی و دوچرخه‌سواری در ساعات گرم روز احتمال گرمازدگی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین بهتر است برای پیشگیری از گرمازدگی حین ورزش، تمرین‌های پرتحرک را به ساعات خنک‌تر روز موکول کنید؛ اگر امکان این کار وجود ندارد استفاده از کلاه و نوشیدن مایعات فراوان در حین فعالیت الزامی است. ورزش‌کردن در هوای گرم فواید و مضراتی دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم. البته با رعایت نکات مربوط به تمرینات ورزشی در هوای گرم می‌توانید از بروز مضرات و آسیب‌ها جلوگیری کنید.

مزایای ورزش در هوای گرم

ورزش‌کردن در گرما مزایایی دارد و تنها زمانی می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید که نکات ایمنی دررابطه‌با انجام تمرینات ورزشی در گرما را رعایت کنید.

1. افزایش تعریق و گردش خون

انجام تمرینات ورزشی منظم موجب افزایش تعریق و ضربان قلب می‌شود؛ در نتیجه افزایش ضربان قلب، میزان گردش خون و اکسیژن‌رسانی در بدن افزایش‌یافته و سلامت قلبی عروقی نیز بهبود می‌یابد. از طرف دیگر افزایش تعریق موجب دفع سموم بدن می‌شود. هنگام ورزش‌کردن در هوای گرم با افزایش تعریق میزان آب بدن کاهش می‌یابد و آب ازدست‌رفته باید جبران شود. به همین دلیل برای پیشگیری از گرمازدگی حین گرما باید هر 120-15 دقیقه یکبار آب بنوشید.

ورزش در هوای گرم

2. ورزش در هوای گرم، افزایش استقامت بدن

ورزش در هوای گرم موجب سازگاری بدن با محیط و شرایط آزاردهنده می‌شود. این روش تمرینی، بدن را وادار می‌کند تا با این وضعیت کنار بیاید و تحمل و استقامت بدن برای تمرین‌های دشوار افزایش یابد. بر اساس تحقیقات انجام‌شده افرادی که به گرما عادت دارند و بدنشان همیشه آب‌رسانی می‌شود، دارای ذخیره گرمایی بدن کمتری هستند و در هنگام مقابله با فشارهای ناشی از ورزش و گرما عملکرد بهتری خواهند داشت. منظور از ذخیره گرمای بدن توانایی بدن برای جذب گرما و گرم ماندن است.

3. آمادگی بیشتر برای مسابقات

ورزش‌کردن در گرما استقامت و تحمل بدن را افزایش می‌دهد؛ درنتیجه بدن در شرایط دشوار عملکرد بهتری خواهد داشت. با انجام تمرینات ورزشی مختلف در گرما آمادگی بدن برای شرکت در مسابقات و رویدادهای رقابتی افزایش می‌یابد.

همچنین بخوانید  دستور پخت 4 کیک رژیمی برای ورزشکاران و بدنسازان

4. ورزش در گرما؛ افزایش حجم پلاسمای خون

با انجام ورزش در هوای گرم حجم پلاسمای خون افزایش می‌یابد. در نتیجه انتقال مواد مغذی ازطریق خون بهتر انجام می‌شود. افزایش پلاسمای خون مانع غلیظ شدن خون شده و از خطرات کم‌آبی بدن نیز جلوگیری می‌شود.

خطرات و عوارض جانبی ورزش در گرما

هنگام انجام تمرین و فعالیت‌های ورزشی در هوای گرم باید مراقب توانایی و آمادگی جسمانی خود، علائم هشداردهنده بدن و خستگی ناشی از گرما باشید. علائم گرمازدگی و عوارض جانبی ناشی از ورزش در هوای گرم عبارت‌اند از:

  • استفراغ
  • سرگیجه
  • سردرد
  • خستگی و ضعف
  • گرفتگی ماهیچه‌ای
  • افت فشارخون
  • تعریق بیش از حد
  • تاربینی و مشکلات بینایی

مشکلات مربوط به ورزش در هوای گرم با احساس ضعف و سرگیجه، گرفتگی ماهیچه‌ها و خستگی ناشی از گرما آغاز می‌شود. هنگام بروز این علائم دست از تمرین بکشید و با مصرف مایعات، خیس کردن بدن و سر، بدن خود را خنک کنید؛ زیرا گرمازدگی عوارض و خطرات جدی به دنبال دارد.

ورزش در هوای گرم

ورزش در هوای گرم؛ استرس گرمایی

افزایش دمای بدن ناشی از منابع درونی مانند فعالیت‌های عضلانی، متابولیسم و منابع بیرونی مانند گرمای محیط است. بدن به روش‌های مختلف و از جمله تعریق افزایش دما را دفع می‌کند. هنگام ورزش در هوای گرم تولید گرمای بدن بر دفع گرما غلبه می‌کند و استرس گرمایی به وجود می‌آید. افزایش دما جزء عوامل محیطی است.

عواقب ناشی از استرس گرمایی

اختلالات و عوارض ناشی استرس گرمایی به‌شدت و مدت آن بستگی دارد. مهم‌ترین عوارض استرس گرمایی شامل سنکوپ گرمایی، حمله گرمایی، کرامپ عضلانی و هیپوناترمی یا همان کمبود سدیم خون است. در ادامه هر 4 مورد را بررسی می‌کنیم.

 1. سنکوپ گرمایی

سنکوپ گرمایی ناشی از کاهش سطح هوشیاری در پایان فعالیت‌های ورزشی به‌ویژه ورزش‌های استقامتی طولانی است. این عارضه به دلیل تجمع بیش از اندازه خون و آب بدن در اندام‌های تحتانی رخ می‌دهد.

2. حمله گرمایی

در حمله گرمایی ناشی از ورزش در هوای گرم دمای مرکزی بدن بیش از 41 درجه سانتی‌گراد است و با اختلالات و نارسایی حاد در سیستم حیاتی ظاهر می‌شود. افزایش ضربان قلب، خشک‌شدن پوست، استفراغ، اختلال وضعیت شناختی و کاهش فشارخون از علائم حمله گرمایی است و حتی می‌تواند منجر به مرگ شود.

همچنین بخوانید: تاثیر ورزش بر زندگی فردی و اجتماعی

3. کرامپ عضلانی

کرامپ عضلانی به‌صورت انقباض‌های دردناک، غیرارادی و مکرر به‌صورت ناگهانی در حین فعالیت ورزشی در گرما و بعد از آن رخ می‌دهد. علت کرامپ عضلانی ازدست‌رفتن آب بدن، بروز اختلال در تعادل الکترولیت‌های بدن و خستگی سیستم عصبی – عضلانی است.

همچنین بخوانید  ورزش تقویت ماهیچه کف لگن

4.عواقب ناشی از استرس گرمایی؛ هیپوناترمی

سدیم یکی از الکترولیت‌های ضروری بدن است که آب داخل و خارج سلولی را تنظیم می‌کند. کاهش سطح یون سدیم در خون منجر به هیپوناترمی می‌شود. در هیپوناترمی غلظت پلاسمایی سدیم به کمتر از 135Mm می‌رسد. علت بروز هیپوناترمی هنگام ورزش در هوای گرم نوشیدن بیش از حد آب است که موجب رقیق‌شدن سدیم موجود در بدن و بروز هیپوناترمی می‌شود.

پیشگیری از گرمازدگی حین ورزش و افزایش کارایی ورزشکاران در هوای گرم

گرمازدگی یکی از عوارض انجام فعالیت‌های ورزشی در هوای گرم است و اگر از آن پیشگیری نشود یا در مراحل اولیه درمان نشود، می‌تواند منجر به آسیب‌های شدید و حتی مرگ گردد. در ادامه برخی راهکارهای لازم برای پیشگیری از گرمازدگی حین ورزش را ارائه می‌دهیم.

1. مصرف مایعات

ورزش‌کردن با تعریق همراه است. ورزش در هوای گرم موجب تعریق بیشتر و ازدست‌رفتن بیشتر آب بدن می‌شود. هنگام ورزش به طور متوسط 3-2 درصد آب بدن کاهش می‌یابد و برای جبران آب ازدست‌رفته باید هنگام ورزش هر 20-15 دقیقه آب بنوشید. زمان استراحت بین ورزش نیز می‌توانید میوه مصرف کنید؛ زیرا مصرف میوه می‌تواند به تأمین آب بدن کمک کند. قبل، حین و بعد از ورزش حتماً آب بنوشید؛ ولی در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

2. افزایش تدریجی سرعت حرکات ورزشی

هنگام شروع فعالیت ورزشی ابتدا باید بدن گرم شود. یعنی ابتدا با حرکات سبک بدن را برای شروع فعالیت آماده کنیم و سرعت و شدت حرکات ورزشی به‌تدریج افزایش یابد. بهتر است صبر کنید تا دمای بدن به دمای هوای بیرون عادت کند. به‌آرامی حرکت کنید و تمرینات را با سرعتی که برایتان راحت است شروع کنید. بدن می‌تواند خود را با دماهای بالاتر سازگار کند؛ ولی این سازگاری بیش از یک هفته طول می‌کشد.

3. پوشیدن لباس‌های ورزشی سبک و روشن

لباس‌های تیره گرما را به خود جذب می‌کنند. لباس‌های سبک و روشن نور کمتری جذب کرده و درنتیجه گرمای کمتری احساس می‌کنید. هنگام ورزش در هوای گرم پوشیدن لباس‌های سبک از جنس الیاف طبیعی مانند کتان و نخ با رنگ‌های ملایم و روشن و منافذ ریز عرق را جذب می‌کنند و بدن در معرض مبادله هوا قرار می‌گیرد.

4. پیشگیری از گرمازدگی حین ورزش؛ عدم مصرف کافئین

روزهایی که برنامه تمرینی دارید مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه را به حداقل برسانید. چای یک نوشیدنی مدر است و با نوشیدن آن بدن میزان زیادی آب از دست می‌دهد. افزایش غلظت چای مدر بودن آن را افزایش می‌دهد. درصورتی‌که می‌خواهید چای مصرف کنید باید چای شما رقیق باشد و چند ساعت قبل از ورزش بنوشید تا بتوانید میزان آب بدن را به تعادل برسانید.

ورزش در هوای گرم

5. استراحت

هنگام ورزش در هوای گرم استراحت را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. میزان و زمان استراحت به وضعیت بدن و تشخیص مربی بستگی دارد. میزان و زمان استراحت ورزشکاران با یکدیگر متفاوت است و به ساختار بدنی افراد، میزان مقاومت و نوع ورزش بستگی دارد.

همچنین بخوانید  تاثیر خواب بر ریزش مو | بی‌خوابی چه تأثیری روی سلامت مو دارد؟

6. وزن‌کردن

قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید. وزن‌کردن به این دلیل انجام می‌شود که مشخص شود چه مقدار از آب بدن ازدست‌رفته است. کاهش 3 درصدی آب بدن نشان می‌دهد که باید نسبت به نوشیدن آب حساس باشید. کاهش 5 درصدی وزن هنگام ورزش در هوای گرم علامت هشدار کم‌آبی و گرمازدگی است و باید اقدامات مقابله با گرمازدگی را انجام دهید.

7. بیماری و شرایط خاص

ممکن است گروهی از ورزشکاران دارای شرایط خاص یا بیماری‌های مزمن باشند. این افراد بیش از دیگران در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند. همچنین افراد دارای قدرت بدنی کم یا اضافه‌وزن نیز در خطر گرمازدگی هستند و باید مراقب گرمازدگی باشند. بیماران دیابتی، کلیوی و افراد مبتلا به فشارخون نیز هنگام ورزش و فعالیت‌های بدنی باید نسبت به تأمین آب بدن حساس باشند تا دچار کم‌آبی نشوند.

درمان گرمازدگی

تا اینجا درباره علایم گرمازدگی، روش‌های پیشگیری از آن و اصول ورزش در هوای گرم صحبت کردیم؛ ولی درهرحال ممکن است بنا به دلایلی فرد دچار گرمازدگی شود. در مواجهه با فردی که دچار گرمازدگی شده چه اقداماتی باید انجام داد؟

اقدامات اولیه درمان گرمازدگی:

  • پیچیدن بدن در ملافه مرطوب
  • قراردادن فرد گرمازده در برابر جریان هوا و باد
  • خنک‌کردن بدن در آب سرد یا با یخ

کیسه‌های یخ در دو طرف گردن، زیر بغل‌ها و کشاله ران‌ها قرار می‌گیرند.

اقدامات ثانویه:

  • ماساژدادن دست‌ها و پاهای فرد گرمازده
  • قراردادن پاها بالاتر از سطح بدن

جمع‌بندی

با فرارسیدن فصل گرما و افزایش اوقات فراغت، بسیاری از افراد فعالیت‌های ورزشی خود را شروع می‌کنند. با وجود فواید ورزش در هوای گرم یک خطر جدی وجود دارد و آن خطر گرمازدگی است. درصورتی‌که بدن دچار کم‌آبی شود فرد دچار گرمازدگی می‌شود و در صورت بی‌توجهی یا تأخیر در اقدامات درمانی خطر مرگ وجود دارد. مهم‌ترین نکته برای پیشگیری از گرمازدگی حین ورزش تأمین کافی و متعادل مایعات بدن است. مصرف کم یا بیش از حد آب هر دو به‌موازات هم خطرناک هستند؛ بنابراین قبل و هنگام ورزش در گرما باید به‌اندازه کافی آب بنوشید، حرکات ورزشی را به‌تدریج افزایش دهید، لباس مناسب بپوشید و استراحت را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

با وسیله ورزشی ففو می‌توانید حس ورزش در هوای گرم را تجربه کنید. این وسیله ورزشی سبک و قابل حمل است.

بدون دیدگاه

ارسال نظر

ایمیل شما نزد ما ایمن است و به نمایش گذاشته نخواهد شد.

5 + 4 =