رژیم غذایی ورزشی

رژیم غذایی ورزشی برای همه ورزشکاران

اهمیت تغذیه ورزشی خوب، به‌قدری است که عملکرد درست ورزشکار را افزایش می‌دهد. یک رژیم غذایی ورزشی خوب برنامه‌ریزی شده و مغذی، باید بیشتر نیازهای ورزشکار به  ویتامین و مواد معدنی را برآورده سازد و همچنین پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات را تأمین کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات، باید پایه و اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند.

بهترین رژیم غذایی ورزشکاران آن است که برای هر ورزشکار اختصاصاً تنظیم شود. تغذیه و ورزش، دو عامل مهم برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن هستند. رژیم غذایی ورزشی مناسب در کنار تمرینات صحیح و اصولی، می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا انرژی و مواد مغذی لازم برای انجام تمرینات را داشته باشند. در ادامه این مقاله به توضیح بیشتر درمورد بهترین رژیم غذایی ورزشکاران می‌پردازیم.

رژیم غذایی ورزشی

رژیم غذایی ورزشکاران باتوجه‌به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، با یکدیگر متفاوت است؛ اما در این میان رعایت یک‌سری از اصول رژیم غذایی ورزشی مشترک است. برخی از اصول رژیم غذایی ورزشکاران عبارت‌اند از:

1. مصرف پروتئین

پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر بافت‌های بدن و همچنین حفظ عضلات در رژیم غذایی ورزشی بسیار مهم و ضروری هستند. ورزشکاران باید مصرف کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود داشته باشند؛ اگر پروتئین به حد کافی مصرف نکنند به‌مرور بافت عضلات محکم و سفت آن‌ها، تخریب و شل می‌شود.

رژیم غذایی ورزشی

2. رژیم غذایی ورزشی؛ مصرف مواد مغذی

مصرف مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای حفظ سلامتی ورزشکاران بسیار مهم است. مصرف مواد مغذی یکی از اصول مهم در انواع رژیم های ورزشی است. اهمیت این تغذیه ورزشی ازاین‌جهت است که انرژی بدن ورزشکاران را تأمین می‌کند.

3. مصرف مایعات کافی

مصرف مایعات کافی برای حفظ هیدراتاسیون پوست و بدن و جلوگیری از خشکی و ناراحتی‌های مربوط به آن بسیار مهم است. ورزشکاران نباید در رژیم غذایی خود از نوشیدنی‌های انرژی‌زای صنعتی استفاده کنند؛ زیرا این مایعات سلامت روده و کبد را به خطر می‌اندازند و در رژیم غذایی ورزشی جایگاهی ندارند.

همچنین بخوانید  فواید ورزش در زندگی را بشناسید!

4. بهترین رژیم غذایی ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن تمامی افراد محسوب می‌شوند؛ ولی میزان و نوع مصرفی آن از جمله سبوس‌دار بودن آن‌ها برای ورزشکاران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. مصرف کافی کربوهیدرات قبل از ورزش، به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی ورزشکاران کمک می‌کند. بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران این است که کربوهیدرات را 4 ساعت قبل از تمرین مصرف کنند تا حین تمرین دچار حالاتی از جمله تهوع، استفراغ، سرگیجه و سوء‌هاضمه نشوند.

5. مصرف غذای ‌های متنوع در رژیم غذایی ورزشی

مصرف چند نمونه رژیم غذایی‌های متنوع که شامل مواد غذایی مختلف از جمله میوه، سبزی‌، گوشت، ماهی، غلات و… است، برای حفظ سلامتی ورزشکاران و تأمین مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز بدن آن‌ها بسیار مهم است.

6. مصرف غذاهای سبک قبل از ورزش و پس از ورزش

مصرف غذاهای کم‌حجم و سبک قبل از ورزش مانند میوه، نان سبوس‌دار، چند نمونه  آجیل و… به ورزشکاران کمک می‌کند تا انرژی لازم و کافی برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشند. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین‌ و کربوهیدرات‌ بعد از ورزش، به بهبود بازسازی بافت‌های ضعیف یا تخریب شده بدن، و بهبود عملکرد ورزشی ورزشکار کمک می‌کند.

به‌طورکلی رژیم غذایی ورزشی باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که تمامی نیازهای بدن به مواد مغذی را برطرف و همچنین به حفظ سلامتی ورزشکاران کمک کند. ورزشکارانی که بیشتر از 60 تا 90 دقیقه در روز با سرعت بالا ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز به افزایش میزان انرژی مصرفی خود به خصوص از منابع کربوهیدرات داشته باشند. بهترین رژیم غذایی ورزشکاران به این صورت است که انرژی دریافتی به سه قسمت تقسیم شود. این سه قسمت شامل 45 تا 65 درصد از کربوهیدرات‌ها، 15 تا 25 درصد از پروتئین‌ها و 20 تا 35 درصد از چربی‌ها است.

رژیم غذایی ورزشی

بهترین رژیم غذایی ورزشکاران برای تمرینات ورزشی

یک رژیم غذایی ورزشی مناسب، ورزشکار را قادر می‌کند تا به وزن ایده‌آل و میزان چربی کافی برای عملکرد خوب بدن دست یابد. بهترین رژیم غذایی ورزشکاران رژیمی است که انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی را فراهم ‌کند. بسیاری از غذاها مانند نان‌ها و غلات سبوس‌دار، سبزی‌، میوه، گوشت بدون چربی و لبنیات کم‌چرب برای تقویت عادات و رفتارهای غذایی طولانی‌مدت لازم و ضروری هستند.

همچنین بخوانید  حذف کدام یک از مواد غذایی مضر برای سلامتی لازم است؟

مصرف این مواد غذایی موجب ریکاوری و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. ورزشکاران باید مایعات کافی جهت اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون بدنشان قبل، حین و بعد از ورزش مصرف کنند. انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی درست و اصولی موجب ارتقای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت ورزشکاران می‌شود.

اگر به شرینی و کیک‌ها علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم کیک رژیمی برای ورزشکاران را بخوانید.

رژیم غذایی ورزشی برای عضله ‌سازی

رژیم غذایی در عضله‌ سازی نقش مهم و ویژه‌ای دارد؛ اگر ورزش می‌کنید و قصد عضله‌سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت‌مغذی‌ها مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین که باید دریافت کنید را محاسبه کنید. در نتیجه شما با انجام این کار می‌توانید بافت عضلاتتان را تقویت کرده و توده چربی‌تان را کم کنید. شما ورزشکاران حرفه‌ای با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به طور تضمینی می‌توانید در 40 روز بین 2 تا 3 کیلو وزن مفید عضله اضافه کنید.

مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز ویژه تمامی ورزشکاران

ورزشکاران باید برای داشتن اندام فیت و متناسب خوراکی‌های سالم مصرف کنند که حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی باشد. یک سری از خوراکی‌ها به‌غیراز داشتن انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی و تأمین انرژی، موجب عضله‌سازی می‌شوند. این خوراکی‌ها که در رژیم غذایی ورزشی اهمیت زیادی دارند عبارت‌اند از:

  • تخم‌مرغ
  • سینه مرغ
  • اسفناج
  • عدس
  • گوشت گاو
  • گوشت بوقلمون
  • ماهی سالمون
  • میگو
  • موز
  • بادام‌زمینی

بهترین راه برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل این است که شما رژیم غذایی ورزشی اختصاصی خودتان را داشته باشید. برنامه‌ای که باتوجه‌به اهداف و شرایط بدنی‌تان توسط فرد متخصص مانند پزشک تغذیه و مربی ورزشی طراحی شده باشد.

همچنین بخوانید  بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی است؟

مهم‌ترین مواد غذایی برای عضله ‌سازی بانوان

در واقع باید گفت غذاهای مناسب عضله‌سازی برای زنان و مردان تفاوتی ندارد و هر دو گروه زن و مرد باید مواد غذایی ذکر شده در مطالب بالا را در رژیم غذایی ورزشی خود قرار دهند.

تنها تفاوت این است که زنان به علت قاعدگی، بیشتر دچار ضعف و کمبود مواد معدنی می‌شوند؛ بنابراین باید دقت کنند تا تغذیه‌شان علاوه بر موارد فوق، شامل مواردی چون آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین B12 نیز باشد. ناگفته نماند استفاده از مکمل‌های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی و تامین انرژی ممکن است برای بعضی از افراد مفید باشد؛ اما باید باتوجه‌به نیازهای بدن و با تجویز پزشک مصرف شوند.

رژیم غذایی ورزشی

جمع‌بندی

بهترین رژیم غذایی ورزشکاران، رژیمی است که حاوی انواع مواد مغذی از جمله ویتامین‌ و پروتئین برای بدن آن‌ها باشد. رژیم غذایی ورزشی برای هر فرد ورزشکار باید متناسب با قد، وزن، شرایط بدنی و هدف آن‌ها توسط مربی ورزشی یا پزشک متخصص تغذیه برنامه‌ریزی شود.

اهمیت تغذیه ورزشی به‌قدری است که اگر برنامه غذایی درست و اصولی نداشته باشند با مشکل کمبود انواع مواد مغذی لازم مواجه می‌شوند و توان و انرژی لازم برای ادامه تمرینات ورزشی را ندارند. در نتیجه شما ورزشکاران بااراده قطعاً با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب که در مطلب بالا آمد، خیلی زود به هدف خود نزدیک می‌شوید.

در آخر پیشنهاد می‌کنیم اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید وسیله ورزشی ففو را امتحان کنید.

بدون دیدگاه

ارسال نظر

ایمیل شما نزد ما ایمن است و به نمایش گذاشته نخواهد شد.

5 + 3 =